Ageo Blog

Bağırsak Mikrobiyotasını Dengeleyin

0

Sindirim sistemimizde yaşayan trilyonca mikroorganizmadan oluşan topluluğa mikrobiyota adı verilir. Bakteriler, virüsler ve mantardan oluşan bağırsak mikrobiyotası da tıpkı parmak izimiz gibi eşsizdir. Mikrobiyota kişinin doğumundan itibaren oluşmaya başlar. Çevresel faktörler, beslenme tarzı, yaşam alanı ve benzeri etkenler mikrobiyotanın sayısını ve çeşitliliğini etkiler. Mikrobiyotanın bileşimi bireylerin hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı üzerinde etkilidir. 

Bağırsakta hem iyi hem de kötü bakteriler birlikte yaşar. Kötü bakterilerin sayısının fazla olması, dengesizlik durumunun oluşumunu tetikler. Bu duruma ‘’disbiyozis’’denir. Disbiyozis aşağıdaki durumların görülme riskini arttırabilir:  

Yorgunluk

Kaygı / depresyon

Bilişsel bulanıklık

Baş ağrısı

Sivilceler, egzama, alerji

Kas ve eklem ağrıları

Aşırı vücut ağrıları

Kronik rahatsızlıklar 

Bağırsaklarda iyi ve kötü bakteriler dengede olduğunda ise; tüketilen yiyecekler sindirilir, anti-inflamatuar bileşikler üretilir, iştah düzenlenir, bağışıklık sistemi iyileşir, ruh hali, kalp ve beyin sağlığı pozitif etkilenir. İşte bağırsak mikrobiyotasının bileşimini etkileyen önemli faktörler!

Normal doğum, sezaryen doğum

Normal doğum sırasında bebek annenin vajinal kanalından geçerken annenin mikrobiyotasını alır. Normal doğum ile dünyaya gelen bebeklerin mikrobiyotası daha çeşitli olur ve bu bebeklerin astım ve alerji riski daha düşüktür. 

İlaç ve antibiyotik kullanımı, enfeksiyonlar, stres

Tüm bu faktörler mikrobiyotadaki çeşitliliği olumsuz yönde etkiler. 

Egzersiz

Düzenli kardiyovasküler egzersiz mikrobiyotadaki çeşitliliği arttırmaya yardımcı olur. 

Bitki, hayvan ve toprak ile temas (coğrafya ve yaşam ortamı)

Kırsal bölgelerde, köyde ve çiftlikte yaşayan bireylerin mikrobiyotası kentlerde yaşayan bireylerin mikrobiyotasına göre daha çok çeşitlidir. Erken yaşta evcil hayvanlarla birlikte yaşayan bebeklerin ise alerji riski daha düşüktür. 

Beslenme alışkanlıkları

Beslenme mikrobiyota bileşimini etkileyen temel faktördür. Yüksek kötü tür yağ ve yüksek şeker içeren Batı tarzı beslenme, kötü bakterilerin çoğalmasına neden olur. İhtiyaçtan daha fazla yemek tüketmek ise bağırsaktaki bakterilere fazladan enerji ulaşmasına neden olur. Bazı bakteriler çoğalır, bazılarıysa zarar görür ve sonuç olarak da mikrobiyotadaki çeşitlilik azalır. Ayrıca kötü bakteriler beyne sinyal yollayan bileşenler üretir ve iştahı arttırır. Bu durum da obezite riskini arttırır. 

Bağırsak mikrobiyotası dengede olduğunda kişinin sağlığı bütünsel olarak pozitif yönde etkilenir. Peki bağırsak mikrobiyotasında iyi bakterilerin sayısını ve çeşitliliğini artırmak için neler yapabiliriz?

1. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Uzmanlar bağırsak sağlığını korumak için şu anki bilgilere göre en optimal diyetin Akdeniz tipi beslenme olduğunu söylüyor. Akdeniz Diyetinin temelinde ise zeytin ve zeytinyağı vardır. Tüm yemeklerinize ve beslenme düzeninize organik zeytinyağını entegre ederek bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı bir seviyede tutabilirsiniz. Ufak adımlarla başlayın ve devamını getirin. Akdeniz sebzelerini, kadim ve iyileştirici gücü olan organik zeytinyağıyla birleştirmek mikrobiyota çeşitliliğine çok iyi gelecek.

2. Lif alımını arttırmak (sebze ve tahıl)

İyi bakterin en sevdiği yiyecek liftir. Bağırsaklara yiyecekler kısmen sindirilmiş bir şekilde gelir. İyi bakteriler lifi fermente ederek ortaya kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) çıkarırlar. Bağırsak hücrelerinin enerji kaynağı olarak bilinen KZYA aynı zamanda antienflamatuar ve antioksidan özellikler gösterir, bağırsak duvarlarının koruyucu bariyerinin etkinliğini arttırır, iştahı ve enerji metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. 

İyi bakterilerin tüm faydalarından yararlanmak, ayrıca sayılarını ve çeşitliliklerini arttırmak için sebzelere, meyvelere, tam tahıllı ürünlere ve baklagillere beslenme planında çokça yer verilmelidir. 

3. Daha az kırmızı et tüketerek farklı protein alternatifleri tercih etmek

Bağırsaklarda proteinlerin sindirimi gerçekleşirken ortaya potansiyel olarak zararlı yan ürünler çıkabiliyor. Bu nedenle, protein alımını çeşitlendirmek önemli. Baklagiller, kuruyemişler, balık ve deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünleri protein kaynaklarına örnek olur.

4. Fermante edilmiş yiyecekleri düzenli olarak tüketmek 

Lakto-fermantasyon fermente gıdaların doğal olarak içerdikleri şekerin laktik aside dönüşme sürecidir. Ev yapımı turşu, kombucha, tarhana, yoğurt ve kefir fermente edilmiş yiyeceklerdir. Bakteri sayısını ve çeşitliliğini artırmak için elzemdir. 

5. Prebiyotik kaynağı yiyeceklere odaklanmak

Probiyotikler mikroorganizmlardır, prebiyotikler ise mikroorganizmaların yiyecekleridir. İyi bakterilerin çoğalabilmesi için prebiyotik kaynağı yiyecekleri düzenli olarak tüketmek gerekir: Soğan, sarımsak, domates, enginar, kuşkonmaz, elma, küçük taneli meyveler, keten tohumu ve zerdeçal prebiyotik kaynağı yiyeceklere örneklerdir. 

6. Şeker tüketimini azaltmak 

Genellikle şeker alımı yüksek diyetlerde daha az tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur. Şeker ve tatlandırıcılar mikrobiyota dengesizliğe yol açar. Kendimizi az veya hiç şeker kullanmamaya alıştırmalıyız.

7. “Fast Food” tüketimini limitlemek ve daha sık yemek pişirmek 

Dışarıdan alınan yiyecekler fazla miktarda sağlıksız yağ ve mikrobiyotayı negatif etkileyen katkı maddeleri içerebiliyor. Evde yapılan yiyeceklerde ise kontrol bizde! Hedef olarak normal rutininizden 1 – 2 öğün daha fazla evde yemek pişirmeyi deneyebilirsiniz. Evde burger köftenizi hazırlayın, teflon tavaya 6 yemek kaşığı Ageo Organik Zeytinyağı ekleyin ve kızartın!

Özetle, bağırsak sağlığımız için kontrol edebildiğimiz en temel faktörlerden biri beslenmedir. Daha dengeli bağırsak mikrobiyotası için öğünlerimizde organik zeytinyağına, sebzelere, meyvelere, tam tahıl ürünlerine, baklagillere, fermente süt ürünlerine, balık ve deniz mahsullerine ve kuruyemişlere daha fazla yer verip kırmızı et, şeker ve hazır gıda tüketimini azaltmayı hedefleyebilirsiniz.

Daha Hızlı Bir Metabolizma İçin Ne Yapmalı?

Previous article

Yaza Geçişi Kolaylaştıracak 6 İpucu

Next article

Comments

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

You may also like