Daha az et yemek hem insan sağlığı hem de çevre açısından olumlu etkilere sahip. Bitkisel bazlı diyetlerin, protein ağırlıklı diyetlere göre daha sağlıklı olduğunun bilim tarafından desteklenmesi ile beraber bitkisel bazlı protein kaynakları popüler olmaya başladı. Son olarak et üretiminin iklim değişikliği ve doğa üzerinde yarattığı olumsuz etkilerin ortaya çıkmasıyla vegan yiyecek alternatiflerinin, vegan dükkanların ve vegan konseptli restoranların iyice çeşitlenmesini sağladı. İşte en bilinen vegan protein kaynakları!

Bakliyatlar: Nohut, mercimek, kinoa, ve bezelye

Bakliyatlar, yüzde 20-30 protein oranıyla tahıllara göre çok daha zengin protein içeriğine sahiplerdir.

Tofu

Tofu, yıllardır Asya mutfağında kullanılan oldukça popüler et alternatiflerinden biridir. Soya sütünden yapılır ve yüksek oranda protein ve kalsiyum içerir.

Yağlı tohumlar: Chia tohumu, yer fıstığı, susam, keten tohumu

soya fasulyesi yüzde 40 oranında protein içerirken, chia tohumu yüzde 19-23, keten tohumu yüzde 18-25, susam yüzde 23-25, yer fıstığı yüzde 47-55 oranında protein içeriğine sahiptir.

Kenevir tohum

Kenevir tohumu tozu, dokuz esansiyel amino asitin tümünü içeren etkili bir protein deposudur. 3 tatlı kaşığı kenevir tohumu tozu yaklaşık 9-10 gram protein içermektedir. 

Seitan

Seitan, buğday unu ile yapılan buğday gluteninde elde edilen et benzeri bir yiyecektir. Protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük besin değerlerine sahiptir. 

Bulgur

Bulgur, posa yönünden zengin, glisemik indeksi düşük ve protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, içeriğinde yüksek oranlarda bulunan diyet lifi, vitaminler ve antioksidanlar sebebiyle diğer tahıldan daha besleyicidir.

Değerli proteinleri hatırladıktan sonra şimdi geçelim tarife, ihtiyacınız olan malzemeler;

• 1 su bardağı haşlanmış kinoa
• 1/2 karnabahar
• 1,5 su bardağı haşlanmış nohut
• 1/2 su bardağı taze soğan
• 1/2 su bardağı maydanoz
• 1/2 su bardağı taze kişniş
• 4 yemek kaşığı Ageo Organik Natürel Sızma Zeytinyağı
• 1,5 tatlı kaşığı kimyon tozu
• 1-2 diş sarımsak
• 1+1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1’er çay kaşığı tuz, pul biber, karabiber

Yapılışı;

• Karnabaharı pirinç gibi küçük taneler oluşana kadar rondodan geçirin.
• Karnabahar pirincini ayrı bir kaba alın ve üzerine haşlanmış kinoa, nohut, ince ince doğranmış taze soğan, maydanoz, kişniş, sarımsak, Ageo Organik Natürel Sızma Zeytinyağı ve baharatları ekleyin. İyice karıştırın. Nohutları püre haline getirdiğinizden emin olun. 
• Yulafları rondoda un haline gelene kadar çekin ve köfte harcına ekleyin.
• Harca elinizle köfte şekli verin.
• Yarım su bardağı Ageo Organik Natürel Sızma Zeytinyağı tavaya ekleyin, köfteleri iki yüzünü de 3-4 dakika kadar kızartın. Eğer köfteleri fırında pişirmek isterseniz köftelerin üzerine silikon bir fırça yardımıyla Ageo Organik Natürel Sızma Zeytinyağı sürün, böylece köfteleriniz daha çıtır ve altın rengi olacaktır.

Sunumu ekmek arasında domates, yeşillik ve dilediğiniz diğer malzemeler ile yapabilirsiniz. Biz tam buğday unlu lavaş öneriyoruz. 

Afiyet olsun…